MEDITATION

LA MEDITATION DE PLEINE CONSCIENCE

Dans une perspective de psychologie positive, la méditation pleine conscience est une technique de bien-être et de développement personnel.

La pleine conscience (parfois également appelée attention juste, ou présence attentive) est une expression désignant la conscience vigilante de ses propres pensées, actions et motivations. Elle joue un rôle primordial dans le bouddhisme.

En Occident, la pleine conscience est utilisée comme une thérapie ayant pour but la réduction du stress et la prévention de rechutes dépressives.

L’attention juste ou pleine conscience consiste à ramener son attention sur l’instant présent et à examiner les sensations qui se présentent à l’esprit, comment elles apparaissent, comment elles durent quelque temps, et comment elles disparaissent. Cette pratique permet de se rendre compte de façon directe si une sensation est quelquefois permanente ou bien toujours impermanente. 

Cette pleine conscience n’est pas limitée à la pratique de la méditation, mais elle consiste simplement à observer les objets physiques et mentaux qui se présentent à l’esprit. Quand un objet disparaît, la pleine conscience ne cesse pas, elle est tournée par l’observateur vers un objet « par défaut » : le souffle ou la marche. 

Par exemple, si l’observateur voit dans le mental : « chaud », il peut voir aussi dans le corps : dilatation des vaisseaux sanguins, transpiration, etc. Ensuite, si l’observateur voit dans le mental : « froid », il peut voir aussi dans le corps : contraction des vaisseaux sanguins, grelottement, etc. Cette étape est importante car le pratiquant apprend à voir de façon directe que le mental échange rapidement de nombreuses informations avec le corps par l’intermédiaire de l’inconscient. La pleine conscience expérimente le corps et l’esprit dans ses deux composants, conscient et inconscient, dans le but de tout nettoyer, de tout purifier.

Bien que cette pratique soit issue du bouddhisme, elle a trouvé deux types d’application en thérapie cognitive :

• la « réduction du stress à partir de la pleine conscience » (en anglais, Mindfulness-Based Stress Reduction ou MBSR) a été développée par Jon KABAT-ZINN. La méthode est proposée dans 200 hôpitaux américains. Le principe a aussi été adopté par des écrivains, conférenciers ainsi que des psychologues dans le traitement du stress et de l’anxiété.
• la thérapie basée sur la pleine conscience pour la dépression (en anglais, Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression ou MBCTD) a été présentée comme un moyen de prévention des rechutes dépressives. 

Jon KABAT-ZINN, est un professeur émérite de médecine. Il a fondé et il dirige la Clinique de Réduction du Stress (Stress Reduction Clinic) et le centre pour la pleine conscience en médecine (Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society) de l’université médicale du Massachusetts. Il enseigne la « méditation de la pleine conscience » (mindfulness meditation) comme une technique destinée à aider les gens à surmonter leur stress, leur anxiété, leur douleur et leur maladie. Il est membre du conseil d’administration du Mind and Life Institute, qui a pour but de promouvoir un dialogue entre la science et le bouddhisme.

Tous les ans, il dirige des retraites de méditation de pleine conscience pour des dirigeants d’affaires et des innovateurs, et avec ses collègues au « Centre for Mindfulness », il conduit des retraites de formation en MBSR pour des personnels de santé. Plus de 200 centres et cliniques médicales, aux États-Unis et maintenant à l’étranger, utilisent le modèle de MBSR.

Il est membre du conseil d’administration du Mind and Life Institute, un groupe qui organise des dialogues entre le 14e Dalai Lama et des scientifiques occidentaux pour promouvoir une compréhension plus approfondie des différentes façons de connaître et de sonder la nature de l’esprit, les émotions et la réalité.

La méditation Mindfulness est une adaptation de la méditation bouddhiste pleine conscience qui vise à combattre l’angoisse, le stress, la maladie et la douleur. Elle est aussi une technique de bien-être qui permet aux individus de vivre plus intensément le moment présent.

La méditation pleine conscience ne consiste pas à ne penser à rien, mais plutôt à réorienter son attention soit de facon ciblée, vers un ou plusieurs éléments du présent (sur ses sensations, sur sa respiration ou tout autre phénomène psychologique tel que la douleur, ou le bien-être), soit de facon non-ciblée, en ouvrant sa vigilance, et ses sens, à tous les éléments de l’instant présent, au fur et à mesure de leur entrée en scène (bruits, pensées, souvenirs, température ambiante, projets, sentiments, position du corps …).

En se mettant à l’écoute du présent et de ses propres sensations, le méditant est en présence de la structure de ses habitudes. Les pensées ayant un impact majeur sur notre sensation de bien-être et nos décisions quotidiennes, la méditation pleine conscience, en mettant le pratiquant dans une prise de conscience directe avec ses sensations au moment présent, aurait un effet, au minima, d’apaisement mental.

Les neurosciences s’intéressent aux effets de la méditation. Plusieurs chercheurs ont prouvé que les exercices de méditation améliorent le fonctionnement du cerveau.

Antoine LUTZ, chercheur à l’Inserm a participé à plusieurs expériences menées en France et aux États-Unis. En 2014, il s’exprimait dans Le Point. Selon lui, des études montrent que la méditation « accroît les capacités à maintenir son attention sur un objet sans être distrait. Une autre montre que la pratique de la compassion chez des méditants très avancés augmente la synchronisation des ondes cérébrales entre des parties très éloignées du cerveau. »

Du 8 au 10 novembre 2005, des scientifiques de renommée internationale rencontraient le dalaï-lama et d’autres personnalités du monde spirituel pour discuter des bases scientifiques et des applications cliniques de la méditation. Organisées par le « Mind and Life Institute », ces trois journées se déroulaient à Washington, aux États-Unis, avant l’ouverture du Congrès annuel de la « Society for Neuroscience » où le dalaï-lama était invité à prendre la parole.

Certains promoteurs des pratiques de méditation ont choisi d’en démontrer l’intérêt dans le domaine de la santé par le biais de recherches scientifiques de qualités inégales. Un écueil possible est d’utiliser des résultats scientifiques pour faire la promotion d’une pratique de méditation en particulier, mais « il n’y a pas qu’une seule méditation, comme il n’y a pas qu’un seul sport. Chaque sport fait travailler plus ou moins la cardio, les différents muscles, le contrôle moteur… De la même manière, il y a des familles de méditation. »

Concernant la seule Méditation transcendantale, il est fait état de 341 publications évaluées par des pairs et publiées dans plus de 160 revues scientifiques telles que Science, The Lancet, Scientific American, American Journal of Physiology, Electroencephalography, Clinical Neurophysiology, Hypertension (de l’American Heart Association), American Psychologist, le Journal of Personality et Social Psychology (publications officielles de l’American Psychological Association), Intelligence, et le Journal of Conflict Resolution.